A hal annyi fontos tápanyagot tartalmaz, hogy a táplálkozásban a jelenleginél sokkal nagyobb hangsúlyt kellene kapnia. Magyarországon a korábban sem túl jelentős halfogyasztás napjainkra rendkívül alacsony szintre esett vissza.
Előfordulásuk szerint a halakat két nagyobb csoportra oszthatjuk: A tengeri halak közé sorolhatóak az olajos húsú (makréla, hering, tonhal, lazac) és a száraz húsú halak (tőkehal, heck, lepényhal). Az édesvízi halak csoportját szintén olajos- és szárazhúsú halakra bonthatjuk szét. Előbbihez soroljuk a pontyot, a harcsát és az angolnát, utóbbihoz a busát, az amúrt, a süllőt és a pisztrángot.
A halak táplálkozás-élettani szerepe rendkívüli. A halak húsának fehérjetartalma megegyezik a húsokéval (20-26 g/100 g). Ugyanakkor megtalálhatóak bennük az A-E-D-B12 vitaminok, és több ásványanyag is, így a kalcium a magnézium, a vas, a szelén a jód és a cink is.
A lazacnak, makrélának és a tonhalnak különös jelentősége van, mivel a bennük lévő különleges, többszörösen telítetlen esszenciális, úgynevezett Omega-3 zsírsavak elősegítik a szív- és érrendszeri betegségek megelőzését, gyógyítását. Ezek a zsírsavak nélkülözhetetlenek a szem és az agy egészséges fejlődéséhez, ezért a várandós anyák étrendjében fontos szerepet töltenek be.
Hazánkban a legtöbb Omega-3 zsírsavat a fehér és pettyes busa illetve a kecsege tartalmazza. Fontos tudni, hogy az Omega-3 zsírsavak közül a linolénsav képes újabb zsírsavakká alakulni a szervezetben kb. 5-10 %-ban eikozapentaénsav és dokozahexaénsav keletkezik belőle. Ezt az átalakulást azonban gátolja az étrend túlzott linolénsav-tartalma. A linol és linolénsav optimális aránya 10:1. Hazai felmérés szerint ez az arány ma 16:1 és 20:1 között van.
Az Omega-3 zsírsavak táplálkozás-élettani jelentősége
1. A terhesség során csökkenti a terhességi magas vérnyomást.
2. Kisebb a koraszülés és az alacsony születési súly rizikója.
3. Kedvezően befolyásolja az idegsejtek fejlődését.
4. Csökken a gyermekkori hiperaktivitás előfordulásának aránya.
5. A halat rendszeresen fogyasztó gyerekeknél négyszer kisebb az asztma kialakulásának kockázata.
6. Meghatározza a vörösvérsejtek állapotát és a vér viszkozitását.
7.Csökkenti a vérnyomást, segít megelőzni a szívinfarktust, trombózist, stroke-ot, perifériás érbetegségeket (akár 43-50 %-kal is).
8. Az EPA és a DHA csökkenti a triglicerid-szintet, az alfa linolénsav pedig mérsékli a koleszterinszintet.
A belőlük képződő eikozanoidvegyületek gyulladáscsökkentő hatásúak.
9. Gátolják a jóindulatú polipok rákossá való elfajulását.
10. Enyhítik a pikkelysömör tüneteit.
11. Asztmában, cisztás fibrózisban, tüdőtágulatban könnyítik a légzést.
12. Antidepresszáns hatásúak.
13. Heti egyszeri halfogyasztás 30%-kal csökkenti az időskori elbutulást és az Alzheimer-kór veszélyét.
Az egészséges táplálkozás érdekében hetente legalább 1-2 alkalommal valamilyen formában érdemes tehát halat fogyasztani. Sütéshez, főzéshez a napraforgóolaj legalább felét váltsuk ki linolénsavban gazdag olajfélékkel (pl. repceolaj, lenmagolaj, szójaolaj), a saláták készítéséhez olívaolajat használjunk.
| < Előző | Következő > |
|---|
